Søvnhospitalet

Stenalder-Søvn

Hvordan var søvn egentligt tidligere?

Kan vi lære noget vigtigt af hvordan man egentligt sov.

Søvnen i stenalderen var sandsynligvis meget anderledes end den, vi kender i dag. For vores jæger-samler forfædre var søvn en nødvendighed, der skulle tilpasses deres omgivende miljø og livsstil. Her er nogle nøgleaspekter ved søvn i stenalderen:

Naturlig døgnrytme

Stenaldermennesker var dybt forankrede i naturens cyklus. Uden kunstigt lys fulgte de solens op- og nedgang, hvilket betød, at de vågnede ved daggry og gik til ro ved solnedgang. Deres døgnrytme var således tæt knyttet til lysets naturlige cyklus, hvilket sikrede en god hormonel balance, især for produktionen af melatonin, som regulerer søvn.

Segmenteret søvn

Ligesom i perioder før industrialiseringen, havde stenaldermennesker sandsynligvis en segmenteret søvnrytme. De kunne have delt deres søvn op i to faser med en vågen periode imellem, hvor de kunne udføre nødvendige opgaver, som at passe bålet, lave redskaber eller socialisere. En lur i løbet af dagen har der nok også været plads til. Hvis man havde specielle dyr som skulle jages ved daggry har man optimeret døgnet til dette.

Hvis man har været ude med en jagtgruppe er mængden af søvn den enkelte dag nok mindre, hvilket så er blevet kompenseret når man igen er hjemme med gruppen.

Søvnplacering

For at sikre deres sikkerhed mod rovdyr og andre farer, sov stenaldermennesker sandsynligvis i grupper. De kunne have sovet i huler eller primitive shelters lavet af grene og skind. Gruppen kunne have haft vagtskifte, hvor nogle holdt vagt, mens andre sov, hvilket sikrede en konstant beskyttelse.

Søvnkvalitet og miljø

Søvnkvaliteten var sandsynligvis påvirket af deres sovemiljø. De havde ikke bløde madrasser og puder, men sov på jordbunden med dyreskind som underlag. Kulde, varme og vejrforhold spillede også en rolle i deres søvnkvalitet. Varmen fra bål kunne have været vigtig for at holde sig varm om natten og også for at afskrække rovdyr.

Sociale aspekter

Søvn var en social aktivitet, hvor nærhed til andre i gruppen kunne skabe en følelse af sikkerhed og fællesskab. Denne tætte kontakt kunne også have været vigtig for kropsvarme og for at opbygge sociale bånd.

Fysiske behov

Stenaldermennesker havde en fysisk aktiv livsstil med jagt, indsamling og konstruktion af shelters, hvilket sandsynligvis førte til en naturlig træthed og behov for restitution. Denne fysiske udmattelse kunne have hjulpet dem til at falde i søvn hurtigere og sove dybere. Stenaldermennesket har været i rigtig god fysisk form, dette hjælper også på god søvn.

Kilder

  • Walker, M. P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
  • Siegel, J. M. (2005). Clues to the functions of mammalian sleep. Nature, 437(7063), 1264-1271.
  • Samson, D. R., et al. (2017). Hunter-gatherer sleep. Evolutionary Anthropology: Issues, News, and Reviews, 26(5), 197-211.

At forstå stenaldermenneskers søvnvaner kan give os indsigt i vores egne søvnbehov og hvordan moderne livsstil påvirker vores naturlige søvnrytmer. Vi er stadig biologisk tilpasset et liv uden teknologi, hvilket kan forklare mange af de søvnproblemer, vi oplever i dag. Vi er ikke lavet til at have kunstig dag ved bare at tænde for lyset.

Et liv uden strøm

Der er blevet udført flere forsøg og studier, der sammenligner søvnvaner i befolkninger med og uden adgang til elektricitet. Disse studier giver værdifuld indsigt i, hvordan moderne teknologi påvirker vores søvnmønstre.

Eksempler på studier

  1. Studie af traditionel jæger-samler-samfund En undersøgelse udført af Jerome Siegel og hans team ved University of California, Los Angeles (UCLA), fokuserede på tre jæger-samler-samfund: Hadza i Tanzania, San i Namibia og Tsimane i Bolivia. Disse samfund lever uden adgang til elektricitet og følger derfor naturlige lys- og mørkecyklusser. Studiet fandt, at disse grupper i gennemsnit sov omkring 6,5 timer pr. nat, hvilket er mindre end de 7-9 timer, der typisk anbefales i moderne samfund. Dog var deres søvnrytme mere synkroniseret med solens op- og nedgang, og de havde færre søvnforstyrrelser.
  2. Studie af Amish-samfundet Amish-samfundet i USA, som også lever uden elektricitet, blev undersøgt for deres søvnvaner. Det viste sig, at Amish-folk har en tendens til at gå tidligere i seng og vågne tidligere end den gennemsnitlige amerikaner. De oplever også færre problemer med søvnløshed, hvilket sandsynligvis skyldes deres begrænsede eksponering for kunstigt lys om aftenen.

Resultater og konklusioner

Disse studier har påvist flere interessante forskelle mellem befolkninger med og uden adgang til elektricitet:

  1. Synkronisering med naturlige lyscyklusser Befolkninger uden elektricitet har en tendens til at følge naturlige lys- og mørkecyklusser, hvilket resulterer i en mere stabil døgnrytme og færre søvnproblemer.
  2. Mindre eksponering for kunstigt lys Uden elektrisk lys er disse samfund mindre udsat for de negative effekter af kunstigt lys på melatoninproduktionen, hvilket hjælper med at opretholde en sund søvncyklus.
  3. Færre søvnforstyrrelser Studier viser, at mennesker i samfund uden elektricitet har færre tilfælde af søvnløshed og andre søvnforstyrrelser sammenlignet med moderne samfund. Dette kan skyldes en kombination af mere fysisk aktivitet, naturlig lys eksponering og mindre distraktion fra elektroniske enheder.

Kilder

  • Siegel, J. M., et al. (2015). Sleep in traditional societies: Implications for the sleep of Westerners. Current Biology, 25(21), 2862-2868.
  • Crittenden, A. N., et al. (2017). Hunter-gatherer sleep, sociality and cultural evolution. Evolutionary Anthropology: Issues, News, and Reviews, 26(5), 255-265.
  • Finkel, M. L. (2013). The impact of living without electricity: Amish community health. Rural and Remote Health, 13(2), 2453.

Disse studier viser tydeligt, hvordan vores moderne livsstil og teknologiske afhængighed kan have betydelige effekter på vores søvnvaner og overordnede sundhed. Ved at forstå disse forskelle kan vi tage skridt til at forbedre vores egen søvnkvalitet.

Kan jeg leve med mere naturlig søvn?

Man kan godt bruge informationen om vores basale fysiologi til at optimere sin søvn. Det vigtigste er at have et døgn der passer med solen. At optimere søvn i den moderne hverdag ved at drage nytte af erfaringer fra stenalderen og samfund uden moderne teknologi kan være en effektiv tilgang til at forbedre søvnkvaliteten. Her er nogle praktiske tips og strategier baseret på disse erfaringer:

1. Følg naturlige lys- og mørkecyklusser

Stenaldererfaring: Uden adgang til kunstigt lys fulgte stenaldermennesker solens op- og nedgang.
Moderne tilpasning: Prøv at vågne op og gå i seng på samme tid hver dag, så din søvncyklus er i overensstemmelse med naturligt lys. Brug dagslys så meget som muligt i løbet af dagen, og reducer eksponeringen for kunstigt lys om aftenen. Det vil egentligt betyde en forskudt døgnrytme i forhold til det du har nu. Det vil være tidligere i seng og tidligere op. Midt på natten skal være tættere på den naturlige midt på natten (kl 24 vintertid og kl 01 sommertid).

2. Væk med vækkeuret

Stenaldererfaring: Vækkeuret findes ikke. Man vågner når man har sovet nok og dagen starter.
Moderne tilpasning: Gå tidligt nok i seng til at du ikke skal bruge et vækkeur. Hvis du er træt når du vågner har du ikke sovet nok. Det er ok at bruge uret som backup til at du når det du skal, men målet er at du faktisk når at stå op og slukke for alarmen inden den vækker dig.

3. Begræns brugen af elektroniske enheder

Erfaring uden teknologi: Befolkninger uden elektricitet bruger ikke skærme, som udsender blåt lys, der forstyrrer melatoninproduktionen.
Moderne tilpasning: Undgå skærme (telefoner, computere, tv’er) mindst en time før sengetid. Brug eventuelt blåt lys-filtre på dine enheder om aftenen. En fornuftig fortolkning kan være at telefon skal lægges i seng før dig. Lav en fast rutine med at telefonen skal lægges fra sig og stå på lydløs kl 21. Der er ikke noget der er så vigtigt at det ikke kan vente til i morgen.

4. Skab en mørk og rolig sovemiljø

Stenaldererfaring: Sov i mørke omgivelser, hvilket forbedrer søvnkvaliteten.
Moderne tilpasning: Brug mørklægningsgardiner og fjern alle lyskilder fra soveværelset. Brug ørepropper eller en hvid støjmaskine, hvis der er meget støj. Ulempen ved dette er at det er svært at vågne om morgenen. Her kan lyde fra naturen signalere til hjernen at det er ved at morgen. Hvis du ikke har svært ved at falde i søvn om aftenen kan du åbne vinduet så du kan vågne til fuglesang og solopgang.

5. Indfør en regelmæssig søvnrytme

Stenaldererfaring: Regelmæssige søvnvaner er lettere at opretholde i samfund uden elektrisk lys.
Moderne tilpasning: Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, selv i weekenderne. Dette hjælper med at regulere din krops indre ur.

6. Øg fysisk aktivitet

Stenaldererfaring: Stenaldermennesker havde en aktiv livsstil med jagt og indsamling.
Moderne tilpasning: Sørg for at få daglig motion, hvilket kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. Vær dog forsigtig med intens træning lige før sengetid.

7. Reducer koffein og alkoholindtag

Stenaldererfaring: Traditionelle samfund havde ikke samme adgang til koffein og alkohol i de mængder, vi har i dag.
Moderne tilpasning: Begræns koffeinindtag efter frokost og undgå alkohol tæt på sengetid, da begge kan forstyrre søvnen. Alkohol er rigtigt dårlig for søvn. Alkohol er til festlige lejligheder og ikke til hverdagen.

8. Praktisér afslapningsteknikker

Stenaldererfaring: Levede mere i nuet og havde sandsynligvis mindre stress. De var mere sociale og brugte mange timer på at snakke og fortælle historier.
Moderne tilpasning: Brug afslapningsteknikker som meditation, dyb vejrtrækning eller yoga for at reducere stress og forberede kroppen på søvn. Det er også fint at lave praktiske småting, strikke, male, snitte eller lignende.

9. Skab en behagelig sovemiljø

Stenaldererfaring: Sov på naturlige materialer, nok ikke det mest behagelige.
Moderne tilpasning: Invester i en god madras og puder, og brug behageligt sengetøj. Her har vi faktisk en stor fordel i forhold til tidligere. Et moderne soveværelse er luksus, nyd det.
En god madras er ikke nødvenligvis den dyreste, men den du finder komfortabel.

10. Reducer kunstig belysning om aftenen

Stenaldererfaring: Ingen elektrisk belysning.
Moderne tilpasning: Brug dæmpede, varme lyskilder om aftenen for at efterligne naturligt lys og hjælpe din krop med at forberede sig på søvn. Det er ok at der er halvmørkt i boligen om aftenen.

Kilder

  • Walker, M. P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
  • Siegel, J. M. (2005). Clues to the functions of mammalian sleep. Nature, 437(7063), 1264-1271.
  • Samson, D. R., et al. (2017). Hunter-gatherer sleep, sociality and cultural evolution. Evolutionary Anthropology: Issues, News, and Reviews, 26(5), 255-265.

Ved at inkorporere disse strategier kan du skabe et mere naturligt og sundt søvnmønster, der kan forbedre din generelle livskvalitet i den moderne verden.

Tilbage til naturen

Hvis du vil gå til ekstremer og virkelig leve naturligt, så er det ud i naturen uden moderne teknologi.
Læg telefonen hjemme og tag på vandretur/kanotur. Uret skal også blive hjemme.

Du står op når du vågner, spiser morgenmad når du er sulten. Du laver fysisk aktivitet i løbet af dagen. Når du er sulten laver du aftensmad og når det bliver aften og du er søvnig går du i seng. Afslapning består i at tale med andre, læse i en bog eller bare nyde livet.

Du kan ikke gøre noget ved arbejdet. Der er ingen på den anden side af verden som prøver at få fat på dig. Det nytter ikke noget at tænke over realkreditlånet eller hvordan det er gået for et fodboldhold. I naturen lever man i nuet. Men det er ikke et stresset liv i nuet, der er ikke noget som skal gøres lige nu. Om du venter en halv time med at komme i gang med dagen gør ingen forskel. Der er ingen til at blive sure over at du tager dig tid til at dagdrømme mens du spiser frokost.

Det er faktisk det man ser med krigsveteraner med PTSD som lever i skoven. Her kan man komme væk fra de moderne krav i hverdagen og finde sig selv. Der er dansk forskning på området, og det virker. Se link. Det er selvfølgeligt en ekstrem situation, men vi andre kan godt lære af dette.

Det er ikke svært at leve i naturen, det svære er at leve i det moderne samfund. Alle burde have den luksus at leve naturligt, bare en gang i mellem.