Alkohol og søvn er som to gamle bekendte, der tror, de kan samarbejde – men ender med at sabotere hinanden. Selvom alkohol kan få dig til at føle dig søvnig, er det på mange måder en søvnforstyrrelsesmaskine forklædt som en slumredrik.
HVAD ER EFFEKTEN AF ALKOHOL PÅ SØVN?
Kort fortalt:
- Alkohol forkorter søvnlatens (du falder hurtigere i søvn)
- Men det reducerer REM-søvn og dyb søvn samt fragmenterer søvnen i løbet af natten.
- Det øger risikoen for opvågninger og reducerer den samlede søvnkvalitet.
- Manglen på dyb søvn forhindre de vækstfremmende hormoner som kroppen anvender til reparation af skader samt til vækst af muskler.
Videnskabelige referencer:
- Roehrs & Roth, 2001: Viste at selv moderate mængder alkohol reducerer mængden af REM-søvn og øger søvnfragmentering efter den initiale sedation.
[Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101–109] - Ebrahim et al., 2013: Meta-analyse viste, at alkohol initialt øger søvnens dybde (slow-wave sleep) men reducerer REM-søvn og øger arousals senere på natten.
[Ebrahim, I.O., Shapiro, C.M., Williams, A.J., & Fenwick, P.B. (2013). Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549]
HVORFOR PÅVIRKER ALKOHOL SØVNEN?
Alkohol påvirker GABA-receptorer, som dæmper hjerneaktivitet – det er derfor, du føler dig døsig. Men alkohol forstyrrer også søvnens arkitektur, særligt ved at:
- Undertrykke Dyb-søvn – den fase hvor hukommelse, læring og emotionel bearbejdning foregår.
- Øge kortikale mikro-opvågninger (arousals) – især i 2. halvdel af natten når alkoholen metaboliseres.
- Forværre obstruktiv søvnapnø – alkohol afslapper svælgets muskulatur og kan forværre eller udløse apnøer.
Du sover altså, men kroppen får ikke den type søvn, den har brug for – som en bil der står i tomgang i stedet for at blive ladet op.
HVORFOR ER DET DÅRLIGT FOR KROPPEN PÅ LANG SIGT?
Forestil dig din søvn som kroppens natlige reparationsværksted. Hvis håndværkerne (REM og dyb søvn) hele tiden bliver forstyrret af, at nogen vælter stilladset (alkohol), bliver reparationerne dårlige – nat efter nat.
Langtidseffekter inkluderer:
- Øget risiko for depression og angst
(REM-søvn er essentiel for emotionel regulering – Walker, 2009) - Nedsat kognitiv funktion og hukommelse
(Wesensten et al., 2005) - Større risiko for hjerte-kar-sygdomme
(søvnfragmentering øger blodtryk og inflammatoriske markører – Mullington et al., 2009) - Forværring af insulinresistens og vægtøgning
(dårlig søvn forstyrrer leptin/ghrelin-balance – Spiegel et al., 2004)
HVORFOR KAN DET VÆRE EN FORDEL AT DRIKKE MINDRE OG SJÆLDNERE?
Alkohol er en “falsk ven” af søvn. Jo mindre du drikker – og jo færre dage om ugen du drikker – desto bedre chance har din hjerne og krop for at få den naturlige og dybe søvn, evolutionen har designet os til at få (uden iPads og gin-tonics).
Fordele ved at reducere:
- Mere stabil døgnrytme
- Bedre humør og lavere stressniveau
- Forbedret fysisk restitution
- Reduceret risiko for afhængighed og toleransudvikling
- Lavere risiko for søvnapnø
Videnskabelige støtte:
- Hasler et al., 2012 fandt, at alkoholforbrug forstyrrer circadian timing og øger risiko for døgnrytmeforstyrrelser.
- Thakkar et al., 2015 beskrev hvordan regelmæssigt alkoholindtag har *kumulative negative effekter på søvnkvalitet og kvantitet.
KONKLUSION
Selvom et glas vin kan virke hyggeligt før sengetid, er det en sovende fjende for søvnens kvalitet. Hvis du vil optimere din restitution, kognition og mentale sundhed, er det en evolutionært logisk og medicinsk fornuftig beslutning at drikke mindre – og sjældnere.
Vil du have hjælp til at trappe ned, kan jeg også forklare hvordan man bedst gør det uden at forstyrre søvnen yderligere.
Hvis du træner op til fysisk toppræstation eller er professionel sportsudøver, så er daglig alkohol direkte skadende for dit arbejde.
Alt det fysiske arbejde du laver ved styrketræning er spildt hvis væksthormonerne ikke kan få lov til at gøre deres arbejde og det arbejde udføres når du sover dyb søvn.
Kilder:
- Roehrs & Roth (2001), Alcohol Research & Health
- Ebrahim et al. (2013), Alcoholism: Clinical and Experimental Research
- Walker, M. (2009). Why We Sleep
- Mullington et al. (2009), Progress in Cardiovascular Diseases
- Spiegel et al. (2004), Annals of Internal Medicine
- Hasler et al. (2012), Chronobiology International
- Thakkar et al. (2015), Handbook of Clinical Neurology
- Wesensten et al. (2005), Journal of Sleep Research